（※この記事は2018年9月22日に更新されました）
スポンサーリンク
キツイ夜勤勤務がある介護職。
30代も後半になってくるとと、
『疲れが残りやすく、スッキリしない…』なんてことが多くなってくる。
僕は38歳～39歳くらいの時から、急に疲れが取れにくくなってきました。
40代、50代にもなれば・・・
夜勤勤務は本当にカラダに大きなリスクがあります・・・
30代半ばを過ぎると悲しい現実ですが、
カラダは一気に変わってきます！！（泣）
夜勤勤務の入り⇒明けの過ごし方を今より良くすることで、
- 疲労回復
- 老化防止
- がんや梗塞系の大きな病気予防
- 生活習慣病⇒糖尿病など
- ストレスや心の健康の悪化
これらの大きなリスクを、少なくすることができます！！！
あなたが将来も元気で！病気もせず！！健康！！！で過ごせるか？
この記事に書いてある【夜勤時の健康知識】を読んで、あなたのこれからの健康と毎日の仕事に役立ててください＾＾
【この記事に書いてあること】
- 夜勤が体に与える悪い影響
- 夜勤明けの日に行うべき睡眠法
- 夜勤勤務の介護士が食べたい健康食品とは？
※この記事は30代後半～40代、50代の介護職員さんに向けて書いた記事です！
Contents
介護職の夜勤リスクを知っておく！
スポンサーリンク
夜勤って、しっかり自分で体調管理を意識していないと、大事なカラダに大きなリスクをもたらしてしまいます。。。
20代の若いうちなら、カラダが疲れても「回復力」が強いですし、カラダの代謝が全然良いので疲れが残る事は少ないのですが、35歳を過ぎてくるとそうはいきません。（20代でも無理をし続ければカラダへの負担は大きいです！）
何度も言いますが！
健康管理をしっかり意識しないとかなり危険です！
夜勤勤務者が持つ健康リスクはたくさんありますが、特に危険なのが・・・
- 生活習慣病（心筋梗塞や脳梗塞など）
- ガン発症率の上昇
- 脳の老化（若年性認知症や物忘れ）
- ホルモンバランスの異常(生理不順・不妊など）
- 精神障害（うつ・不眠症）
- 自律神経の乱れによるさまざまな症状（呼吸・心臓・体温のリズム）
夜間に寝ないで働き続ける事が、人間のカラダにとってこんなに恐ろしいとは・・・
なんか・・・これだけのリスクがあると思うと、私たち介護職員を含めた夜勤従事者の人たちって、大切な『命』を削ってるような気がしてきませんか？
実際に厚生労働省が行った【夜勤勤務の実態調査】では下記のように発表されています。
↓ ↓ ↓
不規則な勤務を強いられる深夜交替制勤務者は、睡眠障害や胃腸障害などの早期影響に止まらず、肥満、糖尿病、高血圧症、近年では前立腺がんや乳がんなどの悪性腫瘍リスクが上昇すると報告されている。
産業医科大学 医学部 公衆衛生学 久保 達彦
出典：https://www.jstage.jst.go.jp/article/juoeh/36/4/36_273/_pdf
怖いですよね・・・。
だからこそ！！
私たち介護職員はしっかりとした【健康管理】が必要なんです！！！
夜勤勤務前後の2日間、体調管理をしっかりしてないと・・・
数年後、数10年後のあなたのカラダに大きな悪い影響を及ぼしてしまうかもしれません！！
夜勤は『1回5000円程度の夜勤手当』や『昼間にある程度自分の時間がある』等のメリットもありますが、やはりカラダに与えるデメリットは大きいです。
【Cyoujiの夜勤手当は？】
こんな健康リスクがあるんだから、『厚生労働省！！もっと給料上げろ～』って言いたいですが、この記事では【夜勤職員の体調管理術】を最優先にしてお話していきます！
夜勤手当は最低でも１万円は欲しいですね。ちなみにCyoujiの職場は１回6,000円です。。。
なので！
『夜勤時の体調管理テクニック』はしっかり身につけておきましょう！！
夜勤に負けない健康管理術！疲れにくいカラダ作りの具体的な方法とは？！
- 夜勤中の仮眠（休憩時間）の過ごし方！
- 疲れを一気にとる『明けの日の睡眠術』とは？
- 帰宅後、寝る前にカラダに負担をかけないおススメの食べ物とは？
- 夜勤明けに絶対に食べてはいけない食べ物とは？！
- その他夜勤疲れ対策のウラ技などなど！！
私、40代介護福祉士Cyoujiが、介護職の夜勤を10年間やってきた中で、『この方法が一番翌日に疲れが残らない！かなりリフレッシュできる！！』と実感している方法を紹介しています！
介護士が1年間に夜勤に関わる危険な日数は？
スポンサーリンク
介護職の場合は、夜間工場勤務者や警備員さん等、その他夜勤が常にある仕事と比べると、１カ月５～６回の職場がほとんどで、毎日夜勤の仕事をしている人たちと比べると負担は少ない方なのかもしれません。
ですが・・・
やっぱり、カラダに悪い不規則勤務なのは確かです。
しっかりカラダを休めないと『命』や『健康』に大きく関わってくると言っても過言ではありません！！！！！
Photo by : Angus柒
実際に、介護士が夜勤に関わっている時間は1年でどのくらいだと思いますか？
※介護職の夜勤に関わる年間平均日数は？
＜１カ月５回の夜勤だとしたら・・・＞
⇒１年で６０日夜勤！
＜１年間で夜勤に関わる日は？＞
入りと明けの日の両日で体調管理をしなくてはいけない日は・・・
⇒１年間に約１２０日も夜勤に関わる！！
１年間に約１２０日前後も夜勤に関わるという事は、１年の1/3も体調管理を意識しなければいけないんです！
約120日以上もの夜勤・・・
私たち介護職員は、かなりの時間を不規則な夜勤に費やしていますよね。
夜勤専従の介護職員さんは、この倍以上の夜勤を日々こなしていますので、さらに体調管理の意識を強く持たないといけないですね。
夜勤明けに疲れが残ってしまう理由とは？
人間のカラダは実に正直者で、疲れが残っていると感じた時は、
『お～い！自分！しっかり休まないとダメだぞ！！』って疲労感として実感する事で、しっかり自分に教えてくれています。
勤務の前後に自分の時間がしっかりあるとはいえ、介護職の夜勤勤務は16時間以上ぶっ通しで働く非常に過酷な勤務。
疲れないわけがないっ！！
その疲れが回復しない理由は・・・
ズバリ！！
しっかりとした睡眠＝『質の良い睡眠』がとれていないから！！
スミマセン・・・当たり前の答えですよね。。。
ですが！
『仮眠中ちょっとだけでも横になれば大丈夫！』では、身体の健康にとっては全然足りていないんです！！
『夜は寝るもの』という自然の節理に逆らった夜勤の疲れは・・・
仮眠中や帰宅後の短時間睡眠でも『絶対に！質の良い睡眠を取らなければいけない！！』明確な理由があるんです！
職員さん同士のチームワーク・人間関係はとってもとっても大事です！
【意地ワルなおばさん職員撃退法】やいつもピリピリしているイライラ職員さんなど、忙しオーラ全開の職員さんへの対処法です！！
↓ ↓ ↓
【夜勤中仮眠】と【明けの睡眠】の取り方でこんなに変わる？
スポンサーリンク
ここでは、仮眠時間や帰宅後に、『質の良い睡眠』を取っていく為のコツをお教えしていきます。
【しっかりした質の良い睡眠】って、具体的に説明すると・・・
【成長ホルモンがしっかり分泌されている睡眠】のこと！
睡眠中に多量に分泌される成長ホルモンが疲労回復には絶対に必要なんです！！！
↓ ↓ ↓
「寝る子は育つ」といわれるように、成長に欠かせないのが「成長ホルモン」ですが、実は大人の身体のさまざまな細胞の再生にも不可欠なホルモンです。
成長ホルモンには、成長作用とタンパク質合成を促進する作用があります。成長ホルモンは、1日のうち1～3時間ごとに押し出されるように分泌されますが、就寝後まもなく訪れるもっとも深い睡眠時に一度に大量に分泌されます。
そのため、寝つきが悪かったり、ぐっすりと眠れなかったりする状況だと、成長ホルモンはうまく分泌されません。出典：フミナーズ
要するに！！
疲労回復してくれる【成長ホルモン】がしっかり分泌出来るほどの良質の睡眠を短時間で取ればいいのです！！
その方法がこちら！
↓ ↓ ↓
「睡眠の質を高めるには、“最初のノンレム睡眠”をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります」（西野先生）
出典：世界睡眠会議
※西野精治先生：スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長、医師、医学博士。
ちなみに、睡眠についての権威である、スタンフォード大学医学部精神科教授 西野精治先生が【睡眠】について解りやすく説明してくれているおすすめ動画がこれ！
↓ ↓ ↓
カラダの疲労回復効果がめちゃくちゃ高い！最初に訪れるノンレム睡眠って、『黄金の90分』って言われているそうです。
もちろん、90分だけでなくその後も朝までしっかり眠れる事に越したことはないですが、仮眠中の90分間だけでもしっかり深い睡眠を取る事で、疲労度が断然違います！！
なので！！
【黄金の９０分】＋寝付くまで１５分＋目覚ましで起きてから少しダラダラしていたい１５分＝２時間！！
夜勤中の疲れるカラダを守るには・・・
最低でも２時間の仮眠が必要なんです！！
この『黄金の90分』に多量に分泌される成長ホルモンの効果はたくさんありますが、大きな効果はこの3つ！！
↓ ↓ ↓
- 若さや健康を保つ！
（疲労をためないスッキリ効果！） - 免疫力の強化
（感染症や大きな病気を防ぐ！） - 脂肪燃焼など
（新陳代謝促進効果！）
そして・・・
その超大事な「成長ホルモン」を睡眠中にしっかり分泌させる手助けをするのが、睡眠に超重要なホルモンである【メラトニン】なんです！
↓ ↓ ↓
『メラトニンとは？』
メラトニンとは眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種です。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、「脈拍」「体温」「血圧」などが低下して、脳が睡眠の準備が出来たと認識し、自然と眠りに就くことができます。メラトニンが分泌される時間は体内時計と連動しており、昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多く分泌されるようになっています。
メラトニンには、強力な免疫細胞であるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる作用があるため、メラトニンの分泌は免疫力の強化に繋がります。また、NK細胞が活性化すると、がん細胞の増殖や病状の進行を抑える効果や動脈硬化などの病気を防いだりする働きも報告されており、近年はメラトニンのガン治療への利用研究も進められています。
このように、メラトニンは睡眠の質や生活リズムを調整するだけでなく、細胞の老化を防ぎ、若さや健康を保ったり、病気の予防や抑制、細胞の酸化を防ぐことにまで関わる重要なホルモンです。
出典：快適.Life
メラトニンは、身体のリズム（体内時計など）を調整したり、
大事な自律神経などのカラダの調整機能を整える大事な役割を持っているんです！
Photo by : gatag.net
しかもっ！
ナチュラルキラー（NK)細胞の活性化でガンなどの大きな病気を防いでくれたり、インフルエンザなどの感染症を予防してくれる免疫アップ効果もある、人間のカラダのバランスを整える大事なホルモンってことなんです！
では！
【睡眠促進ホルモン：メラトニン】はどうしたらカラダの中で多く作られるのか？
ズバリ！！
- 太陽の光を浴びてセロトニン（このあと説明）を増やす！
- 適度な運動をしてセロトニンを増やす！
- 規則正しい生活をする！
そして・・・
セロトニンの材料となる【トリプトファン】を食べものから摂る！！
セロトニンを増やすのはわかったけど・・・
この「規則正しい生活をする」が夜勤アリの介護職の夜勤では難しいですよね！
なので、夜勤明けの日にしっかりメラトニンを分泌させ【質の良い睡眠とる具体的な方法】と【トリプトファンが多く含まれている食べ物】をこの後説明していきます！
安眠促進！健康効果！夜勤明けにおススメの食べ物とは？
スポンサーリンク
【トリプトファン】が多く含まれている食べ物を簡単ですが紹介します！
- 豆類（大豆が多く豆腐はおススメ）
- イモ類（サトイモや山芋が多い）
- 肉類（牛肉や豚肉、鶏肉など）
- 穀物（うどんやパスタなどの麺類）
- ナッツ類（ごまやカシューナッツなど）
- 魚介類（魚卵が特に多い）
- 乳製品（牛乳やチーズ、ヨーグルトなど）
- 果実類（アボガドやバナナがとくに多い）
こうしてみるとほとんどの食材に【トリプトファン】が含まれていますね！！
だけど！！
『トリプトファン』がカラダの中で【セロトニン】に変化するには【ビタミンB6】が必要なんですって！
ビタミンB6が多く含まれている食材は・・・
- バナナ
- お米
- トウカラシ
- ニンニク
- 肉や魚
- その他殆どの食材に適度に含まれている
何だかんだ言って、普段食べてるモノの中に【ビタミンB6】も【トリプトファン】も適度に含まれているので、偏らずバランスの良い食事を心がけていれば全く問題はないです！
【トリプトファン】や【ビタミンB6】の大事な栄養素は、だいたいの食べ物に含まれているんですね！
食べ物はある程度気にしておけばいいけど、実際に『カラダの疲れを取る！成長ホルモン』を分泌させるために必要な、【メラトニン：質の良いノンレム睡眠に必要な睡眠ホルモン】がどのように作られるのか？
↓ ↓ ↓
【睡眠ホルモン・メラトニンを食べ物で増やすには？】
解りやすく説明するとこのような構図となっています。
- 食べ物から【トリプトファン】という必須アミノ酸を摂取
- 【トリプトファン】⇒【セロトニン】（※詳しくは下記参照）という脳内神経伝達ホルモンが生成される
- 日中【セロトニン】分泌活性⇒夜間【睡眠ホルモン：メラトニン】分泌
- メラトニンの分泌により【質の良いノンレム睡眠】が得られる！
まとめると・・・
【トリプトファン】⇒【セロトニン】⇒【メラトニン】と変化
※セロトニンは太陽に当たったり、適度な運動をしている活発な時に身体の中で多く作られるそうです！
僕も良く解らなかったので、厚生労働省のホームページで調べるとこんな風に説明してました。
【睡眠ホルモン：メラトニン】の材料【セロトニン】とは？
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。
近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。
出典：厚生労働省
なるほど～！！
セロトニンが昼間に多く分泌させることで、精神状態を安定させてくれたり、睡眠がしっかりとれるバランスの良いリズムができたカラダになるんですね！
セロトニンは別名『しあわせホルモン』とも言われているそうですよ！！
Photo by : Janssem Cardoso
たしかに、「ひなたぼっこ」や外によく出て活動している人は、『夜しっかり眠れる！』って聞きます！実際に、僕自身もそのように実感しています！
では、実際に私Cyoujiが仮眠時や夜勤明けに実践している、メラトニンや成長ホルモンをしっかり分泌させる睡眠を取る為の具体的なテクニックをお教えしていきます！
【Cyoujiおススメ！】夜勤疲れを上手に解消！7つのスッキリ睡眠テクニックとは？
『介護職の夜勤明けを元気に！疲れを残さない！』質の良い睡眠【深いノンレム睡眠＝成長ホルモン活性化】をとるコツは7つあります！
いずれも、
【トリプトファン摂取】⇒【セロトニン分泌】⇒【メラトニン分泌】⇒【質の良い睡眠】の定義に合致しています！（笑）
Cyouji実践！この方法で夜勤疲れが翌日に残らなくなってきた！７つのスッキリ休息テクニック！！
僕Cyoujiはこの方法をここ数年実践していますが、
以前と比べ、明け～翌日の疲労度が違ってきました！
もちろん、あなたの体調や体質によっても効果は違うかもしれませんが、『こんな方法で夜勤の疲れを取ってんだ～』程度で参考にして頂けたら嬉しいです！！
↓ ↓ ↓
- 仮眠中はスマホを絶対見ず90分以上しっかり休む！
（タイマー設定のみ！）
- 帰宅後、乱れた自律神経を安定させる効果が高い【お風呂】に必ず浸かる！
安眠促進！ - 明けの帰宅後は入浴後⇒無理やりにでも布団で入眠！
※心も身体もリラックスしているうちに、3～4時間でもいいので必ず寝る！！
※帰宅後は入浴するしてから寝る方が質の良いノンレム睡眠『黄金の90分』になりやすい！起きた時の疲労感が断然違う！ - 寝る前には炭水化物と油ものは絶対に食べ過ぎない！コーヒーやカップラーメン、スナック菓子はNG！！
(多少の炭水化物は疲労回復効果あり） - お腹が空いてたまらないかもしれないけど、バナナや山芋、みそ汁くらいが理想！（胃腸に負担を掛けない為）
※セロトニンの原材料【トリプトファン】はバナナや乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています！ - 寝る時は『メラトニン分泌促進』の為、部屋を必ず暗くする！もしくはアイマスクを着用する！
(スマホ閲覧NG！） - 翌日の朝、太陽を浴びながら軽く散歩やジョギング等の有酸素運動をすれば、体内時計・生体リズムが完全に戻りスッキリできる！
セロトニン分泌促進！！
この『介護職夜勤7つの体調管理の方法』をしっかり意識していれば、キツくて大変だった夜勤でも翌日の疲れの残り具合が断然違うんです！
私Cyoujiは、この10年間夜勤勤務をやってきて『この方法が一番疲れが残らない！』って実際に感じています！
是非あなたも試しにやってみてください！！
夜勤中に『仮眠』がとれない！ってホント？
一人体制なので横になる事も厳しいです・・・
夜勤中の仮眠がとれない職場って多いって聞きますが・・・
ホントにカラダに悪い！！
Photo by : akio.takemoto
グーループホームや小規模多機能型居宅住宅ではワンオペレーション『ワンオペ』が認められていて『職員一人での夜勤』が認められていますが・・・。
普通に考えておかしくないですか！？
たった一人で数十名もの利用者さんのお世話をしながら、16時間以上もぶっ通しで働くなんて・・・
最新の「介護職員夜勤実態調査報告書」の中でも、なかなか改善されていない問題として報告されていました。
↓ ↓ ↓
「定員16名の短期入所で16時半から翌朝9時の16時間半を一人で担当。コールや排泄介助、徘徊する人の対応、転倒しないように走り回っているのが現実で、からだも気持ちも休まる時間がありません。－日本医労連の看護・労働黒書（2017年）に寄せられた介護職の声です。残念ながら「長時間夜勤」や「一人夜勤」など非常に厳しい労働環境は依然として改善されていないことが、今回の夜勤実態調査結果でも浮き彫りとなりました。
出典：医療労働 2017年介護施設夜勤実態調査結果（日本医療労働組合連合会） ３ページ目より引用
こんな疲れた状況で、利用者さんにいい介護サービスなんて提供できるわけないっ！！
だから介護職員の虐待などの大きな問題が起きてしまうんです！！
カラダが不自由で精神的にも不安な高齢の利用者さん達にとって、『介護職員の自然な笑顔』は何よりも『大きな安心』に繋がるはずだと思って僕は仕事をしています！
photo by : Daniele Butera
ストレスや疲労をためたまま、今の職場で働き続けるのは良くないです。
ですが、職員が一人退職すればまたその介護施設は悪循環を繰り返し・・・
結果、入所している利用者さんが辛い思いをしてしまいます。
この介護現場における今の現状を、国や厚生労働省はどう考えているのでしょうか！？
勤続１０年の介護福祉士のみ、2019年10月から『月80,000円の給与アップ』なんて報道が2017年12月にありましたが、このような今の現状にこそ！目を見張って対策を考えるべきじゃないかな・・・って僕は思います。
このように今の介護業界は、『職員の労働環境の基準』があいまいなままで、職員不足が原因でさらに一人ひとりへの業務負担が増えていってしまっている悪循環が起きてしまっています。
もし・・・
「今の職場で働き続けたらホントにカラダを壊しちゃうかもしれない・・・」
そう感じているのなら、他の介護の職場の現状と比べてみてください！！
ちなみに・・・
僕Cyoujiの職場では、夜勤時の仮眠はこれくらいとってます！
Cyoujiさんの職場では【夜勤の仮眠】ってどのくらいとれてますか？
勤務時間は17時～翌朝9時の16時間です。
特養なので認知症が重度の方もいますし、寝たきりの方で定時の体位交換が必要な方もかなりいらっしゃいます。徘徊や不眠の方もいて転倒の危険といつもとなり合わせなんです。そんな状況ですが、各フロア内で職員同士が「常に相談・対応の検討」しながら【基本1人：2時間の仮眠】を個室でとっています。
もちろん！拘束時間内での仮眠なので利用者さんに何かあったり、パートナーの職員さんだけでは対応しきれない緊急時は、仮眠中でもスグに呼ばれて仕事に戻りますが、急変や大きな事故などがない限りは相手の職員さんがしっかり利用者さんの対応をしてくれるので、しっかり2時間の仮眠がとれる日がほとんどです。
職員さん同士の信頼と連携プレー、【休める時はお互いにカラダを休めよう！】という仲間意識で成り立っている仮眠でもあります＾＾
Cyouji
働きやすい、いい職場と過酷労働を強いられる職場との差は歴然です！
もしあなたが今悩んでいたらこの記事を読んでみてください！
【介護転職者必見！】ブラック経営介護施設を見抜ける？20の事前チェックポイントとは？
※介護事業所の経営・運営手腕で給料や年収、その他待遇面に大きな差がでてしまっているのでしっかり見極めてください。
【※あわせて読みたい参考記事！】
離職率が低くて良い職場って、ほかより間違いなく『給料』も高いです！
ってことは『人間関係』も良好だから、長くその職場で仕事を続けられるんです。転職しようって悩んだ時に一番チェックするポイントは間違いなく『離職率』です！
【給料のことを詳しく書いた記事】
【介護職のモチベーションについて書いた記事】
【介護の人間関係について書いた記事】
【介護士人間関係改善テク】意地悪＆ピリピリ職員の７つの心理的特徴と効果抜群の撃退対処法！
介護職主任&リーダー・上司必見！職場の人間関係がグンっと良くなる7つのコミュニケーション術とは？
イライラ＆むかつく介護職員の16の特徴！ストレスがグンっと減る！心に余裕が持てる３つのテクニックとは？
在宅介護や介護の仕事でお悩みの方は【イイね！＝Like Page】を押して最新情報をご覧ください！